Journal of Sports Sciences, July 2006; 24(7): 749 – 761
Először is két evidencia:
- a terhelés előtti folyadék és szénhidrát bevitel
- terhelés utáni szénhidrát-fehérje/aminosav keverék fogyasztás.
Másodszor a megfelelő étkezési szokások és a változatos, teljes értékű étrend kialakitása sokkal hasznosabb mint a legkülönfélébb táplálék kiegészitők fogyasztása.
Harmadszor meghatározott táplálékkiegészitők megfelelő időben történő fogyasztása megfelelő edzésmunkával párosulva segitheti a sport teljesitmény fejlesztését. Leginkább élvonalbeli játékosoknál érezhető ez a hatás, ahol csak nüanszok döntenek.
A táplálék kiegészitőknél kellemetlen meglepetések érhetik a fogyasztót, az általa vásárolt készitményben a cimkén feltűntetett összetevőkön kivül más is szerepel. A készitmények 10-25%-ban tartalmazzák anabolikus steroidok előanyagait, melyek doping vizsgálat esetén pozitiv eredményt hoznak. Más növényi összetevőkből összeállitott készitmények ephedrint ill. morphint tartalmaztak, ami szintén tiltott.
Az erőnlét fokozására alkalmas készitmények:
- szénhidrát bevitel
- bicarbonate, Na citrát: puffer kapacitás növelése, GI diszkomfort 1 h-val a fogyasztás után
- koffein:zsir felhasználás serkentése, csökkenti a fáradtságérzetet. Fogyasztása a bemelegités alatt, mivel gyorsan felszivódik. Hatása fogyasztástól számitott 3 órán keresztül tart. Fogyasztása inkább tabletta, mint kávé formájában. Javasolt adagolás 3-6mg/ttkg(mezőnyjátékos) állóképesség fokozására. Kisebb dózis 1-2mg/ttkg(kapus) is fokozza az éberséget reakció időt. Nagyobb dózis csökkenti a visualis információk feldolgozásának képességét. Ezeknél az alacsony mennyiségnél elhanyagolható a koffein vizhajtó hatása.
- Kreatin: terhelés utáni szénhidráttal való együttfogyasztása segit a glikogén raktárak feltöltésében.
Erőfejlesztésre alkalmas készitmények:
- kreatin:intermittáló terhelés során növeli az erőkifejtést.adagolás 14-20g 4-7 napig, utána 2-5 g/nap 8-10 hetente 4 hét szünet. Biológiai hatása, hogy gátolja az ATP felhasználást, izom relaxációs idejét röviditi, stimulálja az izom kreatinfoszfát újratermelést röviditve a regenerálódást.
- Beta-hidroxy-ß-metilbutarát (HMB):elágazó szénláncú aminosav, a leucin metabolitja. Napi 1,5-3g bevitellel erőedzés mellett nagyobb izomtömeg növekedést észleltek. Ezt a hatást valószinűleg a kontrakció által kiváltott proteolizis gátlásának tudható be. Rövid távú HMB szedésnek nem találtak mellékhatását.
Egészségmegőrzésre alkalmas készitmények:
- antioxidánsok:beta-karotin, C,E-vitamin, szelén, ubikinon, használatukra nincs evidencia
- Kreatin: erőedzés melletti szedése jobban növeli a zsirmentes izomtömeg nagyságát, a sérülés utáni immobilizáció utáni izomatrophia lekűzdésére is javasolt szedni. Igy felgyorsithatjuk a gyógyulást.
- glükózamin: izületi sérülések után illetve artrózis megelőzésében lehet esetleg szerepe
- C vitamin: a sorozat terheléssel járó stressz immunszupressziv hatását csökkenti, azonban a szükséges mennyiséget a napi táplálék tartalmazza.
A készitmények kombinált fogyasztása:
- koffeint gátolja a kreatin rövid távú hatását, ezért ezek együttes fogyasztása nem ajánlott.
